營養飲食：長者健康與長壽必備指南

隨著香港快速步入「超級老齡社會」，到2036年，每三位居民中就有一位65歲以上長者。隨著年齡增長，慢性病、肌肉流失、免疫力下降、骨質疏鬆及認知功能退化日益常見。研究證實，營養飲食是延緩老化、提升免疫力、改善生活品質的最有效方法，也是長者健康的重要基礎。

對長者而言，飲食不僅是「吃飽」，更要「吃對、吃好、吃得均衡」。隨著消化能力下降、牙齒問題、慢性病用藥及味覺退化，單靠日常飲食往往不足。科學配方的營養補充品和營養飲品，可彌補營養缺口，維持身體功能，支持康復，延長健康壽命。

全球約三成長者面臨營養不足。及早補充蛋白質與維生素D，不僅能降低骨折風險，還能提升免疫力與整體活力。

為何長者更需要營養

不少人以為「年紀大了，吃少點沒關係」，但營養不良在長者中非常普遍。本港社區長者約15–30%存在營養風險，住院長者比例高達50%。

營養不足可能造成：

• 肌肉流失：行動不便、跌倒風險增加

• 免疫力下降：易感染、傷口癒合慢

• 骨質疏鬆：骨折風險升高

• 認知退化：失智風險增加

• 情緒低落：影響心理健康

• 藥物效果下降：營養不足影響藥物代謝

營養對長者來說，是維持自主生活與晚年尊嚴的核心。

長者營養需求特點

65歲後，新陳代謝下降，但對蛋白質、維生素D、鈣、B12及抗氧化營養素需求增加，需要低熱量、高營養密度的飲食：

1. 蛋白質：每日1.0–1.2克/公斤，康復期或慢性病1.2–1.5克/公斤

2. 維生素D + 鈣：維生素D 800–1000 IU，鈣1000–1200毫克

3. 維生素B12：建議補充甲基鈷胺素

4. 膳食纖維與水分：每日25–30克纖維，1500毫升以上水

5. 抗氧化營養素：維生素C、E、鋅、硒及植物營養素

常見營養誤區

1. 只吃粥、喝湯：蛋白質和微量營養素不足

2. 補品越貴越好：高價傳統補品未必滿足核心需求

3. 吃素最健康：需注意B12、鐵、鈣及優質蛋白

4. 營養品會傷腎：腎功能正常下適量補充安全

5. 沒病就不用補充：早期缺乏仍會影響健康

長者七大核心營養素

1. 蛋白質：雞蛋、魚、豆腐或乳清蛋白飲品

2. 維生素D + 鈣：日曬、蛋黃、奶製品或補充劑

3. Omega-3脂肪酸：深海魚或魚油

4. 膳食纖維：燕麥、蔬菜或益生元

5. 維生素B群：尤其B12，建議甲基鈷胺素

6. 抗氧化營養素：維生素C、E、鋅、硒及植物營養素

7. 益生菌：L. acidophilus、Bifidobacterium，活菌數≥10億CFU

營養飲品使用指南

• 日常補充：每日1次，補充蛋白質與微量營養素

• 體重下降或營養不足：每日2–3次，額外補充400–600大卡

• 康復或術後：高蛋白、高Omega-3，每日2–3次

• 吞嚥困難者：選糊狀或凝膠狀產品

小技巧：冷藏口感佳，可加入燕麥或水果；避免與特定藥物同服。

家庭營養實踐

1. 定期評估營養狀態（MNA-SF簡表）

2. 創造愉快用餐環境

3. 改良烹飪方式，提升口感

4. 使用營養飲品維持基本營養

5. 與醫療團隊溝通，掌握藥物影響

個性化營養與未來趨勢

基因檢測與腸道菌群分析可提供個性化營養方案。結合蛋白質補充與阻力訓練，預防肌少症效果可提升三倍。SilverMarket 結合AI智能營養評估與定期配送，實現動態營養管理。

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• 長者友善服務：電話訂購、定期配送、大字版說明

結語

科學營養飲食是長者健康與長壽的基礎。均衡飲食能延緩老化、提升生活品質，讓長者擁有尊嚴、活力與自主。每一口營養，都是健康的投資。